成年人如何正确地入门舞蹈 - 听课笔记

这是在线讲座《成年人如何正确地入门舞蹈》的听课笔记，带图。

1. 简单了解中国舞的起源与发展

🩰 中国舞是从古代流传下来的吗？

现代的中国舞不是从古代流传下来的。明清两代，舞蹈衰落（女性缠足，程朱理学对社会的束缚），尽管戏曲兴起，保留了汉唐宋的很多舞蹈遗产，并将其发扬光大，但是，现有的中国舞都是在建国之后创建的。

🩰 现有的中国舞舞种都有哪些？

1. 新古典舞（身韵舞，最常见）。建国后由舞蹈家戴爱莲先生等人创办； 融合了戏曲、芭蕾基训、武术等元素， 创建的符合中国特色的身韵古典舞。经典代表作：《扇舞丹青》《爱莲说》。

2. 汉唐古典舞（汉唐风格）。70年代由北京舞蹈学院的孙颖先生 主导创建的舞种； 复原了史书及壁画等文物中所出现 的汉代、唐代舞蹈的风姿。 经典代表作：《踏歌》、《桃夭》、《铜雀姬》。

3. 敦煌舞（敦煌壁画中的舞姿，有了丝路花雨才有敦煌舞）。70年代末，由甘肃省歌舞团和常书鸿等 敦煌学派的大师共同复原并研发的一个舞种； 复原了敦煌璧画中独特的舞姿。经典代表作：《丝路花雨》

4. 昆舞（昆曲的舞姿）。最年轻的舞种，由南京艺术学院院长 主导研发，汲取了昆曲的身法特色。 经典代表作：《虞美人》，《游园》（ppt写错了）。

🩰 抖音、B站上流行的古风舞算是中国舞吗？

不能一概而论，有些up主是专业舞者，例如抖音爆火的丽人行，或者各种教学视频。但大部分不能算正统的中国古典舞。

2. 舞蹈入门的基础知识

🩰 中国舞的身韵体系是什么？

中国舞讲究手眼身法，用手眼身法展现身体韵律。

最基本的身体韵律有：提，沉，冲，靠，亮相，旁提等。

基础入门从地面练习开始。背着手坐在地板上，感受正面的三个层次：高中低。

中国舞的身韵是以圆为核心，在动作中以圆的形式展现而成。例如，欲左先右，欲前先后，大开大阖，等理论。

🩰 专业舞蹈生必修的舞蹈基础课有哪些？

基本功：软开度，腰、腿，身韵，基本舞姿，毯子功（是为后续技术技巧做准备）…

3. 如何掌握正确的基本功练习方式？

🩰 怎样正确地练习软开度？

软开度是非常重要的基本功，入门要先解决软开度。

软开度包括：腿、腰、肩、脚背。

腿。压腿不可以送胯，胯要保持正确的位置，把腿的后筋压开。

横叉。保持胯摆正，不可一前一后，不可两个腿不平衡。

压前腿。四个要点：肩膀与胯平行，前腿对着鼻子，后腿对着头，上身不可送胯。所谓送胯，是指胯跟着前腿的方向往前了。后背要拉长，不可以拱背。感受到大腿后侧的筋是拉紧的，表示压到了正前腿。图2错误点分析：后背拱起来了，胯送胯了。

压横叉。身体要坐直，胯要摆正，腿在同一个水平面上，不能前后或左右分开，感受能压到大腿内侧的筋。图2错误点：两条腿是前后的，脚面没有朝天花板，背没拉直，这样拉不开大腿内侧的筋。

腰的软度。急于求成把腰压到很低的位置是错误的，容易受伤。我们先从胸腰开始，慢慢下到大腰，下腰的速度可以慢慢地下，不要着急，到达一个点以后就可以起来，然后可以控腰（长时间地停留在下腰的位置），感受到拉伸腰部的肌肉。

胸腰就是从颈椎到胸椎的范围。大腰是胸椎以下的范围。

下胸腰要从头部开始，两个手夹住耳朵，手往后下腰，初学者会害怕，站不住。下胸腰（图1）是下大腰（图2）之前必须要练的动作。

下大腰。从下胸腰开始，继续下，直到手撑住地板，脚和手都在地板上，头不要起来，一直看着地板。练习到这个程度以后，就要控腰，1～4个八拍。

图3的错误点：没有从头带着腰椎下，这样容易憋气、恐惧。

图4的错误点：没有两个手同时夹住耳朵，头也没有先下去。有初学者急于完成下腰，就会选择一个手撑着，这样就会容易受伤。

肩。两肩是同时拉伸的。初学者，手腕搭在扶把上，往下慢慢伸拉。拉到肩膀的位置。千万不要用太大的力量往前、往下压。这样肩膀、腰椎、颈椎会受伤。图2的错误点：手扶到了扶把上，身体拱了起来，拉不到肩膀，而且后背拉不直。一定要在后背拉平的前提下往前往下抻拉肩膀。

脚背。脚背非常重要，因为舞蹈是从脚开始，出脚时就会看到脚背。要压大脚背（脚腕的位置），不是小脚背（脚弓上面、脚面）。找个人帮忙，一只手按住膝盖以下的小腿，另一只手按住脚面（小脚背），去拉伸大脚背。膝盖一定要拉直，否则没效果。一定要把脚背放正、拉直再向下压，不要㧟脚，也不要脚腕转开。图2错误点：压脚趾。

🩰 舞蹈老师常说的手位脚位都是什么？

1～7位手。在每个手位中，要保持手型、大臂到手的圆弧状的形态。

1～5位脚。一位脚与二位脚之间有一个脚的距离。三位是在脚的一半。五位是叠在一起。四位是前后的，两个脚中间也有一个脚的距离。

🩰 如何学习舞蹈的站姿、体态、舞姿、身韵等？

这四个点是循序渐进的，前提是规范的站姿。规范的站姿：站直，从脚到头的直立，脚要平整地站在地板上，腿并在一起，屁股、腹肌、胃收住，肩膀打开，脖子拉长，头平视前方，从脚到头是延伸的、顶天立地的站姿。当有了直立感，就有了自然的体态。体态是身体习惯性形成的。有了自然形成的体态以后，舞姿是要摆的，头、手、脚摆在哪里，眼睛看什么位置，要老师长期纠正。练习的时间长了，舞姿就会有规范和韵律。身韵更是需要长期训练的，从简单的单一练习，到带着手配合动作，包括身韵组合，配合动作，一招一式都需要去训练。每一个身韵动作以及动作与动作的转化，都需要慢慢练习、纠正。

🩰 中国舞和芭蕾在练习中的相似之处？

都讲究基本功，包括软开、把杆、从手到脚的伸拉延展、每个基本功的技术技巧。中国舞表达内心情绪是直接丰富的。芭蕾是抽象内敛的。

🩰 如何培养正确的基本功练习习惯？

1. 练习之前需要充分的热身（Warm up），热身是一个启动过程，让肌肉和筋骨进入上课的状态，避免在练习中受伤。

2. 正确的训练顺序。地面练习->扶把练习->中间练习->跳跃练习。一开始从地面练习开始，为起来身体站直做准备，在地面上容易感受局部的身体，例如胯是不是转开，腿是不是摆正拉长。然后，起身，进行扶把训练。扶把是为了中间训练而准备的。用把杆作为动作的辅助，进行蹲、擦地、单腿蹲、控制……的练习。中间练习是比较综合性地训练身体，让身体在没有地面和把杆的辅助状态下完成一个综合的动作。然后是跳跃练习，在地面、扶把、中间练习解决了身体问题的基础上，去完成技术技巧、跳跃动作。

3. 整个练习之后需要放松拉伸（Calm down），避免第二天肌肉收紧在一起，避免第二天肌肉酸痛。

4. 成人舞蹈学习中的常见误区有哪些？

🩰 舞蹈可以在家自学吗？

这是个见仁见智的问题。要自学，需要一个很好的启蒙（跟随一个老师正确地入门）和正确的训练方法，然后就可以在家自学了。跟随一个老师正确地入门以后才可以自学，否则容易受伤。如果要走专业道路或者考专业学校，那么还是越早上舞蹈学校越好。如果只是当作兴趣爱好，那么自学没问题。不要在没有专业人士指导下练习基本功。

🩰 如果要自学，有哪些错误是可以提前避免的？

1. 在力所能及的范围内接受专业人士的指导，包括：面对面地请教舞蹈老师或者学舞蹈的朋友，上专业舞蹈老师出的网课，看舞蹈教学视频。把自己瞎摸索放在最后。

2. 善于利用网络去寻找舞蹈教材和舞蹈教程。例如北舞的教材。如果不练基本功，只是学舞蹈动作，可以用镜面反转播放的app来播放数着节拍教学的视频。

3. 学习关于舞蹈的基本知识。

🩰 常规的成人舞蹈培训机构有哪些坑 ？

1. 打着速成的幌子，但是舞蹈没有速成。

2. 只教动作，不打基础， 导致学员只有形没有神。

3. 教师质量参差不齐，利用信息的不对称性包装老师、欺骗学员。

4. 教明显错误的舞蹈基础知识（如摆错手位、脚位、练习方法等）。

🩰 如何快速的提升自己学习舞蹈的能力？

1. 学得慢、学不进去、怎么学都没有提高，这是因为没找到学舞蹈的窍门。

2. 培养乐感：节奏，感情。乐感很重要，快的音乐用什么舞蹈去展示。慢的音乐用什么舞蹈去展示。

3. 提升基本功：软开、气息、身韵、控制力、肌肉。基本功是非常基础的问题，没有基础就无法展现、表达肢体语言。

最重要的是勤加练习。

🩰 为什么同样的舞蹈，跳不出老师的那种感觉？

1. 动作的熟练度有差异。

2. 基本功和技巧的掌握程度不一样。

3. 老师肢体语言的丰富和多年舞蹈经验的沉淀。老师的舞蹈语言是由内而外表达出来的，与初学者还是不一样。

4. 学习任何特长都要避免急于求成。一步一步来，慢慢提升。

🩰 学舞蹈可以提升气质吗？

当然可以。舞蹈可以提升气质，改变体态，让你更自信、更优雅，有利于减肥。

5. 答疑

🩰 小朋友多大开始学舞蹈比较好？怎么选择好的舞蹈课？

从五岁开始就可以慢慢接触舞蹈了，压软开度，培养乐感、肢体协调性。推荐接触中国舞，中国舞种类很多，满足孩子的好奇心，适合激发孩子的兴趣。除了软开度以外，还要有节奏感和肢体协调的训练。舞蹈课以激发兴趣为主，不要半途而废好一些。老师很重要，对孩子的引导、表扬很重要。如果老师会表扬孩子，小孩子愿意去上下一节课。舞蹈可以改善小孩子的平时的体态，这很重要。

🩰 老师有推荐的古典舞剧吗？

中国歌舞剧院、重庆歌舞剧院出的舞剧都很不错的，例如，《李白》、《杜甫》、《水月洛神》、《一把红枣》、《大红灯笼高高挂》、《白毛女》、《红色娘子军》、《云南印象》。香港的《倩女幽魂》。

🩰 女孩儿学芭蕾好还是学中国舞好？

学芭蕾好一点。学芭蕾可以提升气质，改善体态问题。芭蕾的训练方法比较科学，它先是注重脚下的训练，从开绷直开始，上身挺拔而直立，舞姿也是延伸和修长的。它会让你的手脚线条非常优美。芭蕾是优雅的艺术。

🩰 16岁还可以入门古典舞吗？

可以的。前提是把它当作兴趣爱好去学习。想走专业道路是比较困难的。什么时候开始学古典舞都不晚。

（少儿班练习的很全面，成人班更多的学习舞蹈动作）

怎么样在舞蹈过程中让动作起于腰呢，腰完全不会动怎么办?

对于腰的练习，要先从简单的身韵开始，因为身韵是练习腰以上的部分。除了身韵的基本的冲、靠、平、移，还要多练前腰、后腰、旁提，让身体大幅度地去做前旁后旁的训练，这样才容易用腰部表达舞蹈。中段在舞蹈当中是非常重要的。腰是身韵的基础。如果感觉腰很僵硬，可以做一些简单的身韵，如横拧、云间转腰。先把简单的问题解决。

🩰 男孩和女孩学习舞蹈有什么不同？

学舞蹈以女孩占大多数，男孩很少数。男孩学舞蹈比女孩大很多。男孩学舞蹈的重心会放在技巧上面，会拿些道具，剑什么的。很多人觉得男孩学舞蹈会变娘，但是很多男生在跳大的技巧组合时，一个比一个刚。女孩学舞蹈还是以柔美为主。女孩有兰花指，男孩有剑指、按掌什么的。即使是基本功，男孩和女孩也是不一样的。

🩰 宅舞可以算作舞蹈？

当然算。但是宅舞的文化和专业的舞蹈文化是不一样的。宅舞是从宅文化发展起来的。跳宅舞不需要完全的基本功，会做动作就可以跳宅舞。宅舞算一种舞蹈，但不算系统性的舞蹈，而是宅文化的衍生品。

🩰 基本功练习很多就是芭蕾和中国舞穿插的吗？

很多就是。学中国舞避免不了学芭蕾基训，中国舞的训练方法本来就是从芭蕾演变来的。学芭蕾就不需要跟中国舞穿插。芭蕾的训练方法和体系比较科学，它着重训练脚下，方法比较严谨。中国舞着重训练上身、韵律、身韵。两者一起训练是搭配得很完美的训练体系。

🩰 芭蕾和中国舞的基本功练习有什么差别？

芭蕾要求动作延展、拉长、挺拔，一般不活动上身，以活动腿脚为主。而中国舞训练上身更多，提沉冲靠、呼吸。芭蕾讲究开绷直立。中国舞讲究拧倾圆曲。芭蕾讲究比较直立，以线条为主，中国舞讲究柔、以曲线、圆为主。

🩰 在家能不能自学古典舞？

在第四部分讲过。可以自学，但是需要好的启蒙和好的方法，要对古典舞有了解，理解和运用动作。要先快速入门再开启自学的道路。这样不会走弯路。

🩰 老师会出快速入门的课程吗？

会考虑的，但是需要时间。

🩰 练习古典舞身韵能对掌握戏曲动作的韵律有帮助吗？

舞蹈的眼和手跟戏曲的共通之处是很多的，它毕竟是从戏曲演变过来的，练古典舞对戏曲还是有一定帮助的。

🩰 练好基本功，跳好舞关键的是发力点吗？

对。知道哪里发力是非常非常关键的。初学者从地面和把杆练起，是为了先熟悉身体发力的点在哪里，脱离地面和把杆以后，做动作时，也能正确发力。地面是为了扶把，扶把是为了中间，中间是为了技巧。从地面练习开始，可以更好地体会到身体哪里用力，然后在把杆上、在中间练习，才能知道身体哪里用力。

🩰 很多人腿都跳粗了，怎么办？

这是一个误区，这是很多人练功方法不正确导致的。还有可能是视觉效果的干扰。如果有好的方法和好的老师，那腿就很难粗起来。

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