反向划船学习笔记

反向划船（inverted row）是引体向上的简化版，适合无法练习引体向上的人群强化背部肌肉。本文是谷月姐的学习笔记，全面总结反向划船的要点。

作用

强化背部肌肉，尤其是三角肌后束、斜方肌中部、斜方肌下部、背阔肌、菱形肌，如果反手握杆，还可以强化肱二头肌。

适用场合

它可以看作引体向上的简化版，适合无法练习引体向上的人群强化背部肌肉。

动作步骤

1. 躺在横杆下方，双手比肩略宽握横杆（正手握、反手握都可以，初学者建议正手握），乳头处于杆下方，肩胛骨向后夹，沉肩，挺胸，胸腰背都要挺直。
2. 根据练习者的身体素质，脚的位置有多种选择。可以脚跟着地，保持腿挺直，脚前方最好顶个重物以免脚跟划动；也可以全脚掌着地，膝盖要适当弯曲；也可以在脚下垫个东西，进一步抬高身体。建议初学者全脚掌着地，膝盖弯曲。
3. 呼气时，手肘微微内夹，慢慢做拉的动作，注意背部发力，背部肌肉收缩，让胸口靠近横杆，直到不能再靠近为止，停顿几秒。
4. 吸气时，慢慢将双臂伸直，背部肌肉舒张，直到双臂完全伸直为止。

可以参考以下动图与视频：

膝盖弯曲的反向划船

注意

1. 腰、背、胸都要挺直，成一直线。
2. 臀部肌肉收紧。
3. 肩要外扩，肩胛骨要夹紧，这样才会从背部发力，否则就会从双臂借力。
4. 反手握杆会从肱二头肌借力，这样就不需要单独训练肱二头肌了，但是会削弱背肌训练的效果，不建议初学者反手握。
5. 如果核心肌群比较弱，先从膝盖弯曲的反向划船做起。
6. 可以脚跟着地，保持腿挺直，脚前方最好顶个重物以免脚跟划动；也可以全脚掌着地，膝盖要适当弯曲。
7. 双臂伸直时，躯干与地面的夹角越小，拉起的重量越大，训练效果越好，所以，横杆矮一点比较好，如果横杆比较高，可以在脚下垫个东西。
8. 最好在热身后的第二个动作做反向划船，如果太晚做，容易力竭导致动作不标准。
9. 训练后可以配合拉伸斜方肌上部，这样可以起到改善圆肩驼背的塑形作用。

难度提升

graph TD
  A("蹲姿反向划船
（蹲在横杆下方，适合核心肌群非常弱或者超重的练习者）") --> B("膝盖弯曲的反向划船
（全脚掌站在地面上，膝盖弯曲，膝盖以上挺直，
适合核心肌群较弱的练习者）")
  B --> C("标准反向划船
（脚跟接触地面，脚掌抬起，脚跟以上的身体都要挺直，
适合核心肌群较强但是背部肌肉较弱的练习者）")
  C --> D("躯干与地面平行的反向划船
（脚下垫点东西，或者选择较矮的横杆，使得双臂伸直时，
躯干与地面的夹角接近0度，适合进阶训练者）")
  D --> E("负重反向划船
（腹部加上杠片、负重背心或铁链作为负荷，适合高阶训练者）")

训练量

graph LR
  A("3 组 #215; 8 个") --> B("5 组 #215; 10 个")

图片版权

头图：“Light trails on the S curve road, Jioufen, Taiwan” by Fishtail@Taipei is licensed under CC BY-NC-ND 2.0 .